善用握力球和簡單工具訓練握力,讓你遠離中風、心臟疾病風險

文章最後更新於 2020-05-13

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手是人類必不可少的重要器官,人類一天的日常活動中,一定都會用到手部的力量(握力),去做任何事情,像是打開瓶子、轉動手把、提起物品、抓方向盤等等。

握力是衡量整體身體力量、肌肉量的代名詞。然而,隨著年齡增長,握力和整體肌力都會下降

那你知道握力下降會發生什麼事嗎?

握力與身體的相關性

握力球

研究指出,當握力越弱,得到心臟病或中風的風險就越高。而這個研究是針對 17 個國家,其中包含 139,691 個介於 35 歲到 70 歲之間的成年人進行調查,並以握力來評估心臟病發作、中風或心血管疾病死亡的可能性。

他們發現握力每下降 5 公斤

  • 死於任何原因的風險就會增加16%
  • 心臟病導致的死亡風險增加17%
  • 中風的風險增加9%
  • 心臟病的風險增加7%

因此研究人員認為,握力越大表明肌肉量就越多,這會跟增加運動量和改善健康狀況有關係。

此外,2016 年有個文獻回顧指出,60 歲以上老年人的握力對於認知、活動能力、功能狀態和死亡率的下降有預測有效性。

韓國有個針對1773名女性中研究發現,握力與肺活量有關!研究人員還因此建議,測試老年人的握力,可能是確定未來肺部疾病風險的一個檢測方法。

同時,也指出隨著年齡增長失去肌肉力量,可能會損害肺功能,增加支氣管炎、肺炎和其他呼吸道疾病以及心臟病風險。

2018年更是有一篇論文指出,握力與各種不良健康結果緊密相關!因為握力降低會跟心血管疾病、慢性阻塞性肺疾病和各種類型癌症的發病率升高之間存在關聯

基於上面的種種研究表明,握力也是整體健康的一個關鍵因素!

影響握力的原因

握力球

牽涉到握力的因素有很多種,除了年齡之外,也與疾病(如中風、糖尿病)、攝取營養、有無吸煙或喝酒、BMI、社經等等層面有所關聯,因此很難有個定論說是哪個因素是直接相關的。

只要練好握力就夠了嗎?

握力球

不是說只要改善握力就能改善整體健康! 除了訓練握力,你還要應該進行全身的肌肉鍛鍊

由於本篇主要針對握力部分,僅介紹握力訓練。目前網路資訊有許多針對中老年人的運動提供很多教學,不妨可以查查看有無適合你的運動方式唷!

在家也能輕鬆做握力運動

擰毛巾

找一個盆子裝水,並浸泡毛巾後,兩手於毛巾兩端,兩手互反方向,把它擰乾。

ps. 重複至少 3 次

橡皮筋來張開手掌

可以找幾條一般橡皮筋,來套住第2個指節。接著做開合動作,記得盡可能將橡皮筋撐大,並停留1~2秒;再慢慢收合手指,並重複該動作。

如果不想到處找橡皮筋,那也可以考慮用下面一款名為:八爪果凍指力球

八爪果凍指力球

(請點我:八爪果凍指力球

握力球
圖片來源:yahoo購物中心

可以看到這張圖片,有孔洞的設計,讓你能將手指套進去,再訓練張開手掌的動作。

同時,中間的握力球還能訓練到手掌握力,甚至也能作為訓練大拇指跟食指之間的掐合動作,訓練小肌肉發展。

捏握力球

可以找網球或是以下介紹的握力球

  • 球放在手掌心,反覆做開、握的動作,可以訓練到手腕、握力
  • 球放在大姆指與食指之間,做掐合的動作,可以訓練小肌肉發展。

目前市面上販售的握力球非常多種,價錢也不一樣,就看個人需求去做決定。

【REXICARE】握力蛋

(請點我:特軟中等硬度

握力球

蛋型結構,適合全手掌抓握。

分軟硬度,提供不同阻力的訓練;可訓練手指靈活、伸展、抓握、五指協調性。

ps. 軟硬度的選擇,要取決於個人的能力,這部分還是要親自試過才會知道。

握力球

(請點我:momo通路yahoo通路

握力球

這個比較偏向手部受傷後恢復初期或中期復健者、中風患者中老年人所使用。

它的特點在於:分指指套、固定球體,不用擔心在訓練的時候掉球。

佳新握力球

(請點我:佳新握力球

握力球

跟上一款大同小異,差在它的手指洞洞是跟球體一起成型

總結

雖然對於握力原因很多種,至今也沒有一個定論;但是可以知道當握力下降,對於身體層面影響如此大!

增加握力訓練或方法有很多種,記得要根據自身體能、習慣去做設計。同時,不是只有單練握力就好,全身體能訓練也相當重要!

如果身邊有家人進入中老年期,可以在空檔時間,帶他們一起做運動。一來可以增加體能,二來也能促進親子關係唷!

希望這篇文章有幫助到你,有任何問題或想分享的都歡迎在下面留言喔!

參考資料
延伸閱讀

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Tammy


自身背景與醫學領域相關,對生活/科技輔具有興趣。


目前正在自學程式、行銷,想結合醫學或其他領域來解決問題。

  • 原來握力跟健康息息相關
    自己也覺得隨著年紀漸長力氣似乎也愈來愈小
    看來要好好鍛鍊一下讓肌力UPUPU!!

  • 沒肌肉真的很可怕,是一種緩慢殺死你的過程,感謝介紹這些輔具,那個八爪的看起來很有趣XD

  • 以前彈吉他的時候我也會做很多握力訓練
    不過那時候都很單調的用握力器而已
    沒想到還有這麼多種練握力的方式,好有趣!
    感謝版主的整理與分享~

    • 我在查資料,原來彈吉他或彈鋼琴都會用到握力器,長知識了~之前練吉他都不知道要練握力XDD
      希望這篇文章對你來說有幫助喔~ 🙂

  • 都不知道原來握力也會有影響,小地方往往容易被忽略呢!感覺很適合邊看電視邊訓練😂,謝謝版主的分享~~

  • 沒想到
    常被我們忽略的”握力”居然這麼重要
    看來我也要幫我阿嬤買一顆握力球來練習了

    感謝版主的分享

  • 家里有两宝,是时候买给他们,让他们有握力运动的习惯。
    很好的一篇健康知识文章

  • 八爪果凍指力球,這個挺特別的
    不過也了解了握力的重要性
    好上手的長輩們似乎比較會有意願去做的樣子

  • 原来握力可以反映出身体的状况啊,希望我买了可以减少任何身体生病风险的发生,谢谢版主的分享!

  • 感謝版主分享!想請問版主,提升握力對於重訓有幫助嗎?因為有時訓練時有些重量感覺是身體是可以承受的,不過手覺得太重握不住。

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