教你善用穿鞋輔助器和用對姿勢穿鞋，讓你不怕腰痠背痛和傷腰

每一天出門前，必做的一件事就是穿鞋了。

雖然穿鞋只有短短幾十秒，但你知道無論年幼老少，如果用錯姿勢，可能會傷腰嗎？甚至隨著傷痛及時間累積，進而造成下背痛？

彎腰是下背痛的危險因子

根據2019年3月有研究統計指出，人的一生中，50-80%以上都會有下背痛的經歷。然而下背痛的確定危險因子為年齡、性別以及種族，此外還有其他研究指出，高強度的體能活動、脊柱負荷大、撿物品、彎腰、扭轉亦是下背痛的危險因子。

為什麼彎腰為傷腰？

有研究指出，相較於站立的椎間盤承重平均變化，彎腰比行走、跳躍、咳嗽等等，椎間盤承重大，若還提重物的話，此時的椎間盤承重最大；長期下來，除了增加椎間盤突出的機率，還會壓迫到腰椎附近的神經根、脊髓。

如圖，我只有畫個大概，其實它還會牽涉到很多結構，有興趣的可以上網查唷！

再者，在彎腰姿勢下，肌肉和韌帶也會被過度牽拉，一稍不注意會導致扭傷。

除了上述的原因之外，還有更多面向需要去看的，如：是否有脊柱本身的問題、有無外傷的病史等等，因此下背痛的診斷較為困難。

下背痛造成什麼樣的影響？

影響生活品質與工作

腰酸背痛雖不致於危害生命，但對日常生活品質影響甚鉅，甚至會影響到工作。有統計指出，因背痛而丟掉工作的機會高達30%；因背痛需暫離工作職場，僅50%回到職場。

醫療費用支出龐大

而台灣的部分，雖無最新的流行率或發生率資料，但從衛生福利部統計處發佈最新的年報，107年全民健康保險醫療年報中發現，該以疾病別分析可知：

西醫門診(不含急診)就診件數的前三名，「肌肉骨骼系統及結締組織疾病」排在呼吸系統疾病後面，排第二。

更進一步分析，與背部相關疾病論件數與醫療費用排第一。

因此，預防很重要！可以從日常小動作做起，如本篇要介紹彎腰穿鞋的方法開始吧。

避免直接彎腰穿鞋的方式

調整姿勢

有三種方式，可依個人身體狀況、習慣去做調整：

1. 以「硬舉」的姿勢穿鞋
   硬舉怎麼做呢？可以參考這一篇文章：深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！
2. 如果腰部不適、平衡感較差，盡可能用坐的方式穿鞋。切記，一定要背部打直！因為在穿鞋或襪子的時候，整個身體重量靠近腳，而不自覺駝背。這種姿勢會將上半身重量轉移到腰部，對腰也是一個傷害。
   
3. 單膝跪著穿鞋
   但不適用於膝關節受傷的人，除非膝蓋處有墊小毛巾或軟墊，可保護膝蓋前的關節囊
   

運用鞋拔

除了調整姿勢之外，也可以使用鞋拔。

大家都知道鞋拔的用處，不外乎是為了保護鞋子結構、不用花太多力氣跟時間來穿進鞋子。它還有一個好處是：不用彎腰穿鞋，而且省時省力！

如何挑選適合鞋拔？

市面上的鞋拔尺寸不一，有長有短，這就要取決於你的日常習慣、個人狀況。

適用短柄鞋拔者

建議坐著使用，同時還要注意背部打直！

• 站立困難
• 平衡感差
• 習慣用坐著穿鞋

適用長柄鞋拔者

• 有腰部、腿部問題者
• 孕婦
  懷孕時，隨著胎兒重量增加，相對的媽媽的重心會改變，或是其他身體變化，而導致穿鞋難度會增加。
• 長者
  避免腰部疼痛、受傷之外，還有會因蹲下穿完鞋，出現頭暈的狀況。（可能因下半身血液回流沒那麼快）
• 穿裙子者
• 個人習慣
  如果站著穿鞋對你來說比較方便，那麼使用長鞋拔是比較合適的

實用鞋拔推薦

鞋拔的設計大同小異，除了材質差別之外，還有有一體成型、伸縮型或摺疊型之分。如果沒有用到長柄鞋拔的需求，其實市面上的短柄鞋拔就已經很夠用了；再更特別一點的話，如：隨身鞋拔，如：德國nico摺疊鞋拔（有兩種款式：不鏽鋼、牛皮）。

日前有看到迷你鞋拔，大多在pinkoi有出現，有興趣的人可以去看看。

如果有長柄鞋拔的需求，但想要有特別設計過的，那麼可以往下看到以下這三個較特別且實用的長柄鞋拔。

UNIKIA Shoe helper 立式鞋拔

（請點我：UNIKIA Shoe helper 立式鞋拔）

UNIKIA為挪威的一家公司，為解決日常生活面臨的新挑戰，開發各種創意商品。

這個鞋拔有幾個特點：

• 可折疊的鞋拔
• 將鞋拔展開後，不需彎腰就可以站著穿拖鞋
• 可以注意到鞋拔後面有另外一個柱子，是將鞋子固定住，不用擔心重心不穩而跌倒！這是很棒的巧思，一般常見鞋拔不見得會有這種設計。

影片介紹：

Famica 免彎腰穿脫鞋把

（請點我：Famica 免彎腰穿脫鞋把；木柄 Famica 免彎腰穿脫鞋把）

一樣屬長柄設計，可以不用彎腰穿拖鞋。雖然無法折疊，但有很棒的巧思。

如果仔細看圖片，可以發現這個鞋把與其他鞋拔不同在於，一端有鞋拔之外，另外一端是用來脫鞋子的。

然而脫鞋子的地方採U型設計，可以卡住鞋跟或是頂著鞋緣，接著往下壓就可以快速拖鞋。而且它有止滑條，不用擔心刮到鞋款。

針對孕婦、長者來說，有了這個鞋把，真的幫助很多！

影片介紹：

穿鞋輔助器

（請點我：穿鞋輔助器）

這個穿鞋輔助器與第一個介紹的產品，有異曲同工之妙。

除了摺疊、鞋拔功能之外，它還有一個特點就是，取鞋的設計。在行動不便的情況下，當你的鞋子不在你身邊，需要移動去撿鞋子的話，穿鞋輔助器就可以派上用場了！

總結

當腰在彎腰過度下，此時會承受較大的壓力，進而造成腰傷。若有長期腰痠背痛者，需要特別注意這個小小的動作。

運用上面提到的調整姿勢、鞋拔輔助，在穿拖鞋的時候，可以大大減少傷腰的機率！

你有看過很特別的鞋拔嗎？或是想法歡迎在下面留言唷！

參考資料：

• Fatoye F, Gebrye T, Odeyemi I. Real-world incidence and prevalence of low back pain using routinely collected data [Internet]. Vol. 39, Rheumatology International. Springer Berlin Heidelberg; 2019 [cited 2019 Sep 5]. p. 619–26. https://doi.org/10.1007/s00296-019-04273-0
• 107年度全民健康保險醫療統計年報

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